열대야로 인한 수면장애를 예방하기 위한 대처법을 알아보자.

1. 가능한 실내온도를 낮춰라!

침실의 온도를 25℃ 미만으로 낮추는 것이 좋다. 그렇다고 밀폐된 공간에서 장시간 에어컨을 계속 가동하거나 선풍기를 계속 사용하는 것은 바람직하지 않다. 특히 에어컨이나 선풍기를 밤새도록 켜놓고 자면 냉방병, 저체온증 등에 걸릴 수 있고, 사망할 수도 있으므로 각별히 주의하는 것이 좋다. 취침 전 일정시간 동안에만 에어컨이나 선풍기를 켠다든가, 시원한 실외공기로 환기를 시켜 가능한 범위에서 침실의 온도를 낮추는 것이 도움이 될 수 있으며, 잠들기 전에 미지근한 물로 샤워를 하는 것도 체온을 낮춰서 잠을 잘 자는 데 도움을 줄 수 있다.

2. 꼭 잠을 자야겠다는 생각을 버려라!

잠에 대한 지나친 걱정이 만성적인 불면증의 원인이 된다는 점을 기억해야 한다. 아직 졸리지도 않은데 침실에 누워서 잠을 청하는 행위는 오히려 잠에 대한 조바심을 가져와서 자칫 만성적인 불면증을 가져오게 만든다. 애써 잠을 청하기보다는 저절로 졸려서 잠을 잘 수 있는 여건을 만들어 가는 것이 중요하다.

3. 규칙적인 생활이 중요하다.

잠을 잘 잘 수 있는 여건을 만드는 첫 번째 일은 규칙적인 생활을 하는 것이다. 이를 위해서는 우선 간밤에 열대야에 시달려서 잠을 잘 못 잤더라도 아침에는 일정한 시간에 일찍 깨는 것이 중요하다. 이는 우리 몸의 ‘수면각성주기’를 건강하게 유지하기 위한 것이다. 낮잠은 15~20분 정도가 적당하며, 특히 불면증이 생긴 경우라면 낮잠을 안자는 것이 밤잠을 잘 자게 하는 중요한 요소다.

4. 햇빛을 보는 시간을 늘려라.

낮에 햇빛을 보는 시간을 늘리는 것이 잠에 도움이 된다. 낮 시간에 눈을 통하여 많은 햇빛이 들어오면, 밤이 되었을 때 우리의 뇌의 송과체라는 부위에서 ‘멜라토닌’이라는 잠을 들게 만드는 호르몬이 훨씬 왕성하게 분비된다. 그러므로 낮 시간 특히 오전시간에 한 시간 이상 기분 좋은 햇볕을 느끼며 산책을 하는 것이 열대야로 인한 불면증을 이기는 좋은 방법의 하나이다.

5. 잠에 도움이 되는 음식과 방해되는 음식

일반적으로 잠에 도움 되는 음식은 트립토판이라고 하는 아미노산이 많이 함유되어 있는 음식들이다. 대표적인 음식으로는 우유, 계란, 두부 등이 있다. 그렇다고 해서 자기 직전에 이런 음식을 많이 먹는 것은 오히려 수면 중에 음식물의 역류를 일으켜서 역류성 식도염과 같은 문제를 일으킬 수 있으므로, 자기 직전에 음식을 많이 먹는 것은 오히려 안 좋다. 커피, 차와 같이 카페인이 포함되어 있는 음료들은 잠을 방해할 수 있다. 야간의 담배를 피우는 것도 잠을 자는 데 방해가 된다. 술은 잠드는 것에는 도움 되는 것 같지만, 실제로는 깊은 잠을 자는 데는 오히려 방해가 되기 때문에 수면 목적으로 술을 마시는 것은 추천되지 않는다. 일반적으로 복용하는 약물 중에서 잠을 드는데 어려움을 줄 수 있는 약이 있는데, 혈압약이 대표적이다. 새로운 약물을 복용하기 시작한 직후에 불면증이 생겼으면, 약물의 의한 것일 가능성에 대하여 의사와 상의하는 것이 필요하겠다.