[기고] 비타민C 인사이드 아웃...생각 뒤집기

• 현고은 약사(백향목약국)

약국에서 가장 많이 팔리는 영양 성분은 무엇일까? 아마 비타민C가 아닐까. 복용하는 이유는 가지각색일 것이다. 하지만 아이러니하게도 실제로 권장 섭취량 대비 부족하게 섭취하는 영양 성분이 또, 비타민C이다. 비타민C는 ‘아스코르빈산’ 또는 ‘아스코르브산’이라고 불리는 필수 비타민이다. 동물은 비타민C를 만들지만 사람은 비타민 C를 만들 수 없어 반드시 섭취해서 보충해줘야 한다.

1. 비타민C, 왜 필요할까? 1) 유해 산소로부터의 세포 보호: 비타민C는 인체의 정상적인 생리 기능 수행에 필수적이고 다양한 조효소로 작용하는데 특히, 철분 흡수, 결합조직 형성과 기능유지, 항산화 작용을 통해 유해 산소로부터 세포를 보호하는 등의 역할을 한다. 특히 비타민C는 결합조직을 구성하는 콜라겐 생합성 과정에 필요하여 피부 건강을 위해서 많이 사용되는데 콜라겐이 관여하는 피부, 혈관 등의 결합조직 형성 및 상처 재생을 촉진한다.

2) 멜라닌 색소 생성 억제: 비타민C는 콜라겐 합성 이외에도 Dopa로부터 멜라닌 색소 생성을 저해하여 기미나 주근깨 개선에 도움을 주기 때문에 미백 목적으로도 많이 활용된다. 최근에는 비타민C와 미백의 연관성에 관한 내용을 인플루언서들이 많이 언급하여 피부 미백에 도움을 주는 영양 성분으로도 각광받고 있다. 피부의 산화 반응을 막아 주름이나 색소침착 등의 예방 효과가 있기 때문이다.

3) 세포 손상 방지 및 비타민E 재생: 비타민C는 체내에서 발생한 활성 산소종을 억제하는 환원제로 작용하여 산화로부터 세포 손상을 방지하는 역할을 하며 또 다른 항산화제인 비타민E(알파토코페롤)을 재생시켜 지질 과산화를 억제하기도 한다.

4) 스트레스 완화 도움: 이 외에도 호르몬 합성에도 관여하는데, 노르에피네프린, 코티솔의 생성을 도와 스트레스에 대한 저항력을 높인다. 부신에도 비타민C가 고농도로 존재한다고 알려져 있으니 비타민C는 ‘스트레스 비타민’이라고 할 만하다.

5) 면역 강화 도움: 면역에도 관여하는데 림프구는 비타민C를 많이 필요로 한다. 사람은 감염, 염증 상황에서는 호중구 작용으로 활성 산소가 많이 발생하고 이때 비타민C가 필요하다.

현대인들은 스트레스에 민감하다 비타민C의 하루 권장량이 100mg이라 하더라도 이는 부족이 생기지 않을 정도의 최소량이라고 생각한다. 우리는 스트레스를 끊임없이 받고 있다. 업무나 학업 스트레스 이외에도 잠을 잘 못 자거나 과도한 운동을 하는 것과 같은 경우에도 많은 양의 비타민C가 소모된다. 따라서 일정 수준 이상의 비타민C를 복용해야 하는 것이 필요하다.

2. 비타민C 흡수율에 따른 복용법 비타민C는 과량 복용하면 흡수율이 떨어지고 장 질환이 있거나 설사를 하는 경우에 흡수가 줄어든다. 비타민C 섭취량이 증가하면 흡수율은 저하되고 신장에서의 배설량이 증가되면서 체내 비타민C의 농도가 조절되는데, 약 30~180mg을 복용하는 경우에는 70~90% 정도가 흡수되지만 1,000~1500mg을 복용하면 흡수율이 50% 정도로 떨어진다. 12,000mg을 한 번에 복용하는 경우에는 약 15~16% 정도밖에 흡수되지 않는다고 한다.

비타민C를 고함량을 복용하는 경우에는 한 번에 고함량을 다 복용하는 것보다 적은 양을 여러 번 나누어 복용하는 것이 효과적이다. 비타민C의 권장 섭취량은 100mg이지만 실제 섭취했을 때 흡수율이 사람마다 다르기 때문에 좀 더 많은 용량을 복용하는 것을 권장하고 있다. 최근 2020년 한국인 영양소 섭취 기준에서는 1일 상한 섭취량을 2,000mg로 정하고 있는데 비타민C를 이보다 많이 섭취하게 되면 설사, 복통 등의 부작용이 빈번하게 나타난다고 한다.

비타민C는 쉽게 산화되기 때문에 저장이나 조리, 가공법에 따라 파괴되기 쉽고 특히 70도 이상의 열을 가하면 손실된다. 현대인들은 육식이나 인스턴트, 열처리된 간편식 위주의 식습관으로 인해 비타민C를 충분히 섭취하는 것도 쉽지는 않다. 최근 질병관리청의 ‘2021년 국민건강통계’에 따르면 우리나라 국민의 비타민C 섭취량은 1일 섭취 기준의 남자는 74.3%, 여성은 59.5%에 불과하니 별도로 영양제로 섭취하는 것도 필요하다 하겠다.

3. 비타민C 메가도스 요법, 필요할까?

비타민C의 과잉 섭취 시에는 오심, 구토, 복통, 설사 등의 위장장애가 나타날 수 있다. 과잉 섭취 시 소변에서 옥살산(oxalate)의 농도가 증가하여 결석 위험의 가능성이 제시되었다. 한편으론 신장 질환이 있는 경우가 아니면 과량의 비타민C를 복용해도 소변으로 옥살산이 배출되어 큰 문제가 없다는 연구도 있다. 다양한 연구에서 1g 이상의 고용량 비타민C 섭취는 결석 발생 위험을 높인다고 알려져 있어 너무 고함량의 비타민C의 섭취는 권고되지 않으며 신장질환이 있는 경우에는 더더욱 비타민C의 고용량 섭취는 피해야 한다. 더불어 고함량 비타민C를 복용하는 경우에는 소변을 산성화시켜 요산의 재흡수를 촉진하여 통풍을 악화시킬 우려가 있으므로 주의해야 한다.

비타민C 제제는 성인의 경우 보통 500~1,000mg을 1일 1회 복용하거나 약 2,000mg정도를 수회에 걸쳐 나눠서 복용하는 것이 좋다. 승인된 적응증은 아니지만 면역 개선, 만성 피로, 피부 노화 등등의 목적으로 하루 2g이상의 비타민C를 섭취하는 메가도스 요법이 유행하기도 하는데 이 경우에는 식후 혹은 식사와 함께 복용하고 하루 3회 이상 나눠서 복용하는 것을 권장한다.

4. 좋은 비타민C를 고르는 팁 비타민C를 함유하는 제품 중에 제피아스코르브산은 코팅 제형으로 빛과 열에 더 저항성을 가진다. 비타민C는 열, 산소, 빛에 민감하므로 코팅 제형을 섭취하는 것이 보다 유리하다. 또한 코팅이 되어 있어 신맛이 감소되어 고용량 복용시에도 위장장애가 적고 복약 순응도를 개선할 수 있어 좋다.

시중에는 다양한 비타민C 제품이 나와 있다. 이때 약국에 오는 손님들에게는 일반의약품 제품을 권하는 것도 중요하다. 대부분의 비타민C 원료는 옥수수 전분을 발효 처리하여 합성 추출하는데 원료의 산지가 어디인가 보다 원료의 순도가 중요하다 할 수 있다. 일단 의약품인 경우에는 원료의 순도 테스트가 이루어지기 때문에 원하는 함량을 얻을 수 있고 의약품 관리가 잘 되고 있는 우리나라와 같은 상황에서는 같은 함량이라면 의약품을 선택하는 것이 보다 합리적인 소비라 할 수 있다.

5. 똑똑하고 맛있게 비타민C 복용하기 약국에서 가볍게 권해볼 수 있는 비타민C는 비타메드 레모나산이 있다. 일반의약품이라 약국으로만 유통되고 의약외품이나 식품과 달리 비타민C의 함량이 750mg이라 비교적 고함량 제품이다. 세립코팅으로 신맛을 감소 시켜 위의 부담을 줄였다. 물론 그래도 위장장애를 걱정한다면 식후에 복용하도록 안내하면 된다.

무엇보다 물 없이 먹을 수 있어 알약에 대한 거부감이 있는 어린이와 어르신들에게 딱이다. 상큼한 맛으로 젊은 여성들에게도 인기가 좋다.

1회 1포씩 하루 2~3포 정도 복용하게 되면 충분히 메가도스 요법으로도 활용할 수도 있다. 비타메드 레모나산은 타 산제보다 비타민C가 고함량이고 리보플라빈과 피리독신을 함유하고 있다는 것이 장점이다.

비타민C 하면 떠오르는 색이 바로 노란색일 텐데, 이 노란색을 떠올리게 한 제품이 바로 레모나산이 아닐까 싶다. 레모나산의 노란색은 인공색소가 아닌 리보플라빈 고유의 색상이다. 아무래도 합성 첨가물에 민감한 현대인들의 트렌드에 맞는 제품이라는 생각이 든다.

비타메드 레모나산이 상대적으로 ‘고함량’이어서 신장 부작용을 걱정하는 분들에게는 피리독신이 함유되어 있다는 점도 강조하면 좋겠다. 마그네슘이나 피리독신을 비타민C와 같이 복용하면 신장결석을 만드는 옥살산의 생성을 예방할 수 있으니 얼마나 똑똑한지!